Yüksek güvenlikli turnuva: futbolcular maçlara nasıl hazırlanır

Gine

Önemli maçların arifesinde, her futbolcu sıkı bir diyet, egzersiz ve uykuya uymak zorundadır, bu nedenle her birinin günlük rutini bireysel olarak en küçük ayrıntısına kadar planlanır. İyi bir sonuç göstermek için oyuncuların mükemmel fiziksel kondisyonda olmaları gerekir. Maçlara nasıl hazırlanılacağını ve onlardan nasıl kurtulacağını öğrenmek için her türlü çalışma yapıldı: onlar sayesinde bilim adamları vücudun fiziksel yeteneklerini etkileyen faktörleri belirlediler.

Özellikle futbolcular için iyi düşünülmüş beslenme, içecek ve uyku programları, maç sonrası güç birikimine ve toparlanmaya katkı sağlıyor.

En önemli faktörlerden biri vücuttaki su dengesidir. Ortalama olarak, 90 dakikalık bir oyun için futbolcular 8 ila 13 kilometre arasında koşar. Pennsylvania’daki California Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar (evet, bu eyalette Kaliforniya adında bir şehir var), sıcaklıktaki artış ve vücuttaki gerilim seviyesi nedeniyle, büyük miktarda sıvının – 1.68 litreye kadar – olduğunu gösterdi. ter yoluyla kaybedilir ve fiziksel performansı azaltmak için yeterlidir. böylece vücut sıvının yüzde 2-3’ünden yoksundur. Bu nedenle, her antrenman sırasında futbolculara en az bir litre saf su içmeleri ve ayrıca fiziksel efordan kaynaklanan boş zamanlarında iki saatte bir en az 500 ml içmeleri tavsiye edilir.

Bazı futbolcular suyu sevmezler, bu nedenle modern tıp kurtarmaya gelir – karbonhidrat içeren ve vücudun sıvı tutmasına yardımcı olan yüksek hidratlı tabletler.

Suya ek olarak, oyuncular vücudu protein ve vitaminlerle doyurmak için besleyici içecekler içerler. Hızlı kas iyileşmesi için antioksidanlar içeren muz, çilek, yaban mersini gibi protein, meyve, sebze ve meyvelerden yapılırlar. Bu gereklidir çünkü futbolcular dakikada 16 kaloriye kadar yani maç başına 1440 kaloriye kadar yakabilirler. Her oyuncu diyete dahil edilmesi gereken temel gıdaların listesinin farkındadır.

Arsenal ve İngiltere’nin baş beslenme uzmanı James Collins, günün ilk öğünü olduğu ve günün havasını belirlediği için kahvaltıya odaklanmanızı tavsiye ediyor. Sütlü yulaf ezmesi, kinoa veya diğer tahıllar olabilir: Yunan yoğurtlu müsli bile uygundur. Ayrıca, uygun bir kahvaltı için, herhangi bir şekilde pişirilmiş yumurtalar, tahıl ekmeği veya yassı keklerle birlikte uygundur.

Öğle ve akşam yemekleri çok miktarda vitamin, protein ve karbonhidrat içermelidir – bu kırmızı veya beyaz et (veya balık) ve sebzelerdir. Karbonhidratların hesaplanması, eğitim süresine dayanmaktadır – saatte 60 g spor aktivitesi. Makarna ve pirinç veya daha abartılı amaranth ve hecelenmiş, bu maddenin rezervlerini yenilemek için uygundur.

Atıştırmalık konusunda da akıllı olmalısınız çünkü bir futbolcunun vücudu her zaman yeni bir protein porsiyonuna ihtiyaç duyar. James Collins, minimum miktarda şeker ve yağ içeren bir atıştırmalık olarak proteinli krepleri ve musları önerir.

Maç günü, futbolcular maçtan üç ila dört saat önce yemek yer: kural olarak, bu, basit ve karmaşık karbonhidratları mutlaka birleştiren çift porsiyon yiyecektir. Maçtan sonra, vücuttaki glikojeni hızlı bir şekilde geri yüklemek için, bir futbolcunun 30 dakika içinde 100 gram karbonhidrat alması gerekir. Bu durumda şekerli içecekler kurtarmaya gelir çünkü oyundan sonra iştah azalır.

Banyolar, kontrastlı duşlar, bisiklete binmek ve hatta sadece yürümek bile yorucu egzersizlerden sonra vücudun yenilenmesine yardımcı olur. Bu, kasları iyi durumda tutmaya yardımcı olur ve aynı zamanda onlara iyi bir dinlenme sağlar.

Ama ne derse desin, iyileşmenin en önemli kısmı uykudur ve bu olmadan vücudun kendini toparlayamayacağıdır. Bu hem antrenman ve maçlardan sonra toparlanma hem de maçlara hazırlık için geçerlidir.

Bazı uzmanlar sekiz, dokuz ve hatta on saat uyku tavsiye ediyor ama gerçekte uyku miktarı her birey için hesaplanıyor. Ayrıca öğleden sonra 20-40 dakikalık bir uyku vücut için çok faydalıdır.

Ek olarak, uyku zamanına ek olarak, mutlak karanlık ve rahat bir sıcaklık önemlidir – 18-19 derece optimal kabul edilir. Ayrıca, oyuncular akıllı telefon, TV veya dizüstü bilgisayar olsun, kafein miktarını ve ekran süresini kötüye kullanmamalıdır. Yapay parlak ışık, uyumanıza yardımcı olan bir hormon olan melatonin düzeylerini düşürebilir.

Oyundan kurtulmak için oyuncunun en az 72 saate ihtiyacı var. Bu süre zarfında fiziksel göstergeler normale döner, yorgunluk kaybolur ve psikolojik stres giderilir.